Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин

Есть у человека такие мышцы, состояние которых не влияет на внешний вид его тела, но может становиться причиной ряда заболеваний и расстройств. Это мышцы тазового дна. Образно выражаясь, они представляют собой гамак, натянутый между лобком и копчиком. Функцией этих мышц является поддержание органов малого таза (мочевого пузыря, мочеиспускательного канала, влагалища, кишечника), обеспечивающее правильное их функционирование. Накачать мышцы тазового дна в спортзале невозможно, да это и не нужно! Упражнения, укрепляющие их, женщина может выполнять в комфортных для нее домашних условиях.

О том, кому необходимо укреплять эту группу мышц, о технике выполнения упражнений, а также о противопоказаниях к таким тренировкам вы сможете прочесть в нашей статье.

Историческая справка

Известно, что еще женщины Древней Индии, Китая, Египта и других стран тренировали мышцы тазового дня. Для этой цели у них существовали специальные тренажеры в виде каменного яйца, подвешенного на толстой крепкой нити. Женщинам требовалось продвигать это яйцо мышцами влагалища, не давая ему выпасть. Конечно, подобным занимались не все женщины – в основном крепкие мышцы тазового дна были необходимы женщинам интимных профессий – жрицам и гейшам. К сожалению, поскольку знания этой области считались тайными, основная часть их на сегодня утеряна.



В первой половине XX века (точнее, в 1932 году) врач из Америки Д. Дэйвис первым предложил использовать для лечения недержания мочи упражнения, укрепляющие мышцы этой группы. Чуть позже, в 1948 году, А. Кегель, ученый из той же страны, доработал предложенный коллегой комплекс, обосновал с научной точки зрения механизм его действия и даже предложил специальный тренажер, повышающий эффективность тренировок во много раз. Именно тогда упражнения для укрепления мышц тазового дна стали популярными и получили название по имени автора — «Упражнения Кегеля». Они не потеряли своей значимости и по сегодняшний день.

Кому следует тренировать мышцы тазового дна

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин

Как мы говорили выше, тренированность этих мышц чрезвычайно важна, ведь они поддерживают все органы малого таза, обеспечивая нормальное функционирование их. Мышцы могут быть ослаблены с рождения, но чаще их состояние меняется в худшую сторону в течение жизни женщины, особенно после беременности и родов. Это чревато недержанием мочи, опущением и даже выпадением влагалища, снижением сексуального влечения и чувствительности женщины во время интимных отношений.

Итак, в каких же ситуациях следует укреплять мышцы тазового дна?

  1. Девушкам, планирующим беременность. Крепкие мышцы обеспечат матке хорошую поддержку, уменьшат вероятность опущения органов малого таза после родов.
  2. Беременным женщинам (при отсутствии противопоказаний, которые мы перечислим ниже). Такие тренировки сделают мышцы более эластичными, что облегчит процесс родов, снизит риск разрывов влагалища и промежности.
  3. Период после рождения ребенка. Роды приводят к растяжению этих мышц, которое влечет за собой все вышеуказанные неприятные последствия. Ежедневно выполняемые упражнения через месяц-два вернут мускулатуре нормальный тонус и все связанные с данной проблемой неприятности сойдут на нет.
  4. Женщинам в возрасте старше 30 лет. В этот период постепенно увеличивается риск опущения органов малого таза. Это значительно ухудшает и качество жизни женщины, и ее сексуальные отношения с партнером. Регулярные занятия по укреплению мышц предотвратят развитие данной патологии.
  5. В случае если опущение уже случилось, не стоит расстраиваться. Упражнения помогут укрепить ослабленные мышцы и улучшить анатомическое положение опустившихся органов.
  6. Если у вас повышен риск развития недержания мочи или кала либо это нарушение уже возникло, на помощь снова придут упражнения, помогающие предотвратить данную проблему, уменьшить ее проявления или и вовсе устранить.
  7. Ослабленные мышцы тазового дна могут стать причиной застоя в малом тазу крови, влекущего за собой различные заболевания, в том числе воспалительные. Регулярные занятия по укреплению мышц данной группы уменьшат риск развития этих патологий.
  8. Сниженное половое влечение женщины испортило жизнь многим парам. Упражнения Кегеля помогают повысить либидо и чувствительность женщины, а также сделать ощущения во время интимных отношений более яркими, половой акт – более продолжительным, оргазм – более мощным. Этот момент чрезвычайно важен для полноценной жизни как женщин молодого возраста, так и для тех, которые приближаются к менопаузе или уже вошли в этот период. Последним регулярно выполняемые упражнения Кегеля помогают жить полноценной интимной жизнью еще многие годы.



Обобщая написанное выше, делаем вывод, что здоровые крепкие мышцы тазового дна необходимы женщине любого возраста. Если по какой-то причине они ослаблены, необходимо приложить немного усилий и привести мышцы в нужный тонус.

Противопоказания

В некоторых случаях заниматься укреплением мышц тазового дна женщине нежелательно, поскольку такие тренировки могут стать причиной ряда осложнений, усугубляющих ее состояние. Противопоказаниями являются:

  • острые или хронические в стадии обострения воспалительные заболевания органов малого таза (сальпингоофорит, эндометрит, цистит и другие);
  • эрозия шейки матки;
  • доброкачественные и тем более злокачественные новообразования органов половой или мочевыделительной системы;
  • острые или хронические кровотечения (желудочно-кишечные, маточные), а также высокий риск их развития;
  • острые воспалительные заболевания любой локализации, протекающие с повышением температуры и другими симптомами общей интоксикации организма;
  • болезни сосудистой системы, приводящие к тяжелой венозной недостаточности;
  • недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
  • в период беременности – повышенный тонус матки, гестозы, самопроизвольное прерывание беременности или преждевременные роды в анамнезе.

В любой из этих ситуаций занятия следует отложить как минимум до момента ее устранения, а лучше перед планируемым началом тренировок получить одобрение лечащего врача.



Как понять, те ли мышцы работают

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин

Когда вы занимаетесь на спортивных тренажерах, работающие в данный момент группы мышц видны невооруженным глазом. С мышцами тазового дна сложнее – их работа нам незаметна. Вот поэтому перед тем, как приступить к выполнению упражнений, женщине важно понять, какие именно мышцы должны функционировать во время занятия – это поможет повысить эффективность тренировки. Чтобы это определить, ей следует во время акта мочеиспускания задержать струю мочи, но не путем сжимания ног или напряжения ягодичных мышц. Мышцы, которые сдержали струю, мы и будем тренировать.

Техника выполнения упражнений

Выполнять упражнения Кегеля может любая женщина независимо от уровня ее физической подготовки. Заниматься ими разрешено в любое время суток, на пустой желудок или после еды, в любом положении тела – лежа, сидя или стоя, совершенно в любой обстановке – дома, в офисе, в автобусе или стоя в очереди. Не переживайте, тыкать в вас пальцем никто не будет, ведь о том, что вы делаете гимнастику, окружающие не узнают и ничего не заметят. Тем не менее, многим женщинам комфортно тренироваться именно дома, наедине со своими мыслями, эмоциями и ощущениями.

Заниматься следует при опорожненном мочевом пузыре и кишечнике.

Существует всего 3 приема упражнений – сжатие (когда мышцы на несколько секунд сокращаются, а затем расслабляются), сокращение (быстрые чередования сжатия и расслабления), выталкивание (практически каждой женщине знакома эта техника – она аналогична натуживанию, потуге во время родов). Эти приемы в процессе тренировки следует чередовать.



  • напрячь мышцы промежности на 3-5-10 секунд (зависит от индивидуальной тренированности), затем на такой же период времени расслабить их; повторять упражнения 10-15 раз; по мере укрепления мускулатуры увеличивать время ее сокращения до 60-90 секунд;
  • очень эффективное упражнение с условным названием «Лифт»; следует чуть сократить мышцы нижнего «этажа» промежности, удерживая их в таком состоянии на 5-10 секунд, затем напрячь их немного сильнее на тот же промежуток времени, задействовав более высоко расположенные мышцы – подняться на следующий «этаж»; затем еще сильнее и выше, и еще – всего наш лифт должен «подниматься» на 4-5 этажей; добравшись доверху, до самой шейки матки, когда мускулатура напряжена максимально, следует расслаблять ее в обратном порядке – постепенно, задерживаясь на 5-10 секунд на каждом «этаже»;
  • так быстро, насколько это возможно, следует попеременно сокращать и расслаблять мышцы тазового дна; осуществлять это «шагами», проделывая упражнение в течение 5 секунд, затем дать мускулатуре отдохнуть столько же времени; 1 тренировка должна включать хотя бы 3-5 таких шагов;
  • напрягать на 5-10-20 секунд попеременно мышцы влагалища и ануса; на начальном этапе тренировок повторить 5-10 раз; это упражнение носит название «Волна»;
  • выполнять средней интенсивности натуживания, такие, как при попытке оправиться или в родах, удерживая мышцы в таком положении на 5-7 секунд; минимальное число повторов упражнения – 5.



Чтобы добиться ожидаемого результата, тренировки мышц промежности следует проводить ежедневно, 4-5 раз в день. Количество повторов каждого упражнения на начальном этапе занятий минимальное – 5-10. Постепенно их следует увеличивать до 30-40 раз за 1 подход. Время, на которое напрягаются мышцы, также сначала невелико – 3-5 секунд, и его тоже следует постепенно увеличивать настолько, насколько возможно.

Выполняя упражнения изо дня в день, уже через 3-4 недели, в отдельных случаях через 2-3 месяца вы ощутите желаемый эффект.

Другие способы тренировки мышц промежности

Существуют специальные вагинальные тренажеры – конусы, выполненные из пластика, которые женщина должна вводить во влагалище и удерживать их в нем силой мышц. Вес этих тренажеров бывает разным. Начинать следует с малого веса, постепенно увеличивая его.

Эффективность выполнения такой гимнастики можно определить особым прибором – перинеометром – датчик вводят во влагалище, женщина максимально сжимает его мышцы и прибор фиксирует силу, с которой она это делает. Конечно, такие аппараты отсутствуют в широком доступе. Как правило, ими пользуются специалисты отделений физиотерапии.

Особые указания

Если вы хотите достичь ожидаемого от вышеописанных тренировок результата как можно быстрее и предотвратить развитие нежелательных последствий, следует соблюдать такие рекомендации:

  • во время занятия равномерно глубоко дышать, не задерживать дыхание (особенно это важно для беременных, поскольку неправильное дыхание женщины в положении может стать причиной кислородного голодания тканей ее организма, среди которых матка и плод);
  • задействовать в упражнениях исключительно мышцы промежности; ягодицы, мышцы живота и бедер в процессе участвовать не должны;
  • проводить тренировки регулярно, без пропусков, повторять комплекс по нескольку раз в день, постепенно наращивать интенсивность нагрузки на мускулатуру;
  • нагрузки, безусловно, нужны, тем не менее, перенапрягаться противопоказано; количество повторов каждого упражнения в сутки должно быть не более 200 раз;
  • когда выполнить, казалось бы, самую высокую нагрузку вам не составляет труда, задумайтесь над приобретением тренажера – это повысит эффективность тренировки; перед покупкой обязательно посоветуйтесь с врачом.



Заключение

Крепкие, тренированные мышцы тазового дна обеспечивают надежную поддержку органам малого таза, предотвращая их опущение, выпадение, нарушение функции (например, недержание мочи), а также сохраняют на высоком уровне сексуальное влечение женщины, являются залогом ее чувственности, делают более ярким оргазм. Если по каким-либо причинам мускулатура этой группы чрезмерно растянута, расслаблена, вернуть ей упругость и тонус поможет специальная гимнастика – упражнения Кегеля. Выполняя их изо дня в день, неделю за неделей, вы уже через несколько месяцев будете приятно удивлены положительным результатам. Главное – проявить силу воли, быть настойчивой и не делать себе поблажек на денек-другой.

Тем не менее, хоть эти упражнения практически безопасны, в некоторых ситуациях выполнять их нежелательно. Вот поэтому чтобы избежать осложнений, настоятельно рекомендуем вам перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Другие варианты упражнений для тренировки мышц тазового дна представлены в видео:

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Боровая матка для зачатия

Боровая матка для зачатия Довольно неприметное, низкорослое растение с продолговатыми листочками, зелено-белыми колокольчиками по одну сторону стебля-именно так выглядит ортилия однобокая, называемая в народной медицине боровой маткой. Растение Боровая матка ...

Воспаление придатков: симптомы, лечение, причины, Азбука здоровья

Воспаление придатков: симптомы и лечение, осложнения Воспаление придатков матки занимает ведущую позицию среди всех гинекологических заболеваний. Воспалительный процесс, который был неадекватно и несвоевременно пролечен, грозит рядом осложнений и последствий, в ...

Дюфастон при эндометриозе: отзывы, как принимать, цена, Хватит болеть — портал о здоровье

Дюфастон при эндометриозе: отзывы, как принимать, цена Вся информация на сайте носит ознакомительный характер и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ руководством к действию! Поставить ТОЧНЫЙ ДИАГНОЗ Вам может только ВРАЧ! Убедительно просим Вас ...

Сильные боли при месячных

Сильные боли при месячных. Таблетки от боли при месячных Менструация – сама по себе не особо приятный физиологический процесс. А если он еще и сопровождается болезненными симптомами, как это происходит ...

Месячные или кровотечение — как определить? Таблетки от кровотечения при месячных

Как остановить сильное кровотечение при месячных? Такое нарушение менструального цикла, как сильное кровотечение при месячных, заставляет волноваться. Женщина зачастую не знает, что делать в таком случае, так как самостоятельно установить ...

Причины увеличения матки кроме беременности

Причины увеличения матки кроме беременности Матка увеличена: причины и симптомы Довольно часто у женщин происходит увеличение матки. Для того чтобы найти причину такого состояния, применяется рентгеновское исследование, проводится анализ крови ...

После аборта: какие должны быть выделения после хирургического прерывания беременности, если они желтые, коричневые, розовые, белые, мажущие, слизистые и гнойные, что из этого является нормой, а что отклонением, сколько дней идут, а также, что делать если кровотечения нет?

Последствия прерывания беременности: какие должны быть выделения после хирургического аборта и сколько дней идут? Выделения после прерывания беременности – естественное явление для женщины. После выскабливания плода хирургическими инструментами разрываются кровеносные ...

Предменструальный синдром — лечение, симптомы, причины

Предменструальный синдром Предменструальный синдром – это комплекс циклически повторяющихся симптомов нарушения физического и психоэмоционального состояния женщины незадолго до начала очередной менструации. Частота встречаемости предменструального синдрома находится в пределах 5-40% и ...

Естественная контрацепция

Естественная контрацепция. Как избежать беременности без противозачаточных средств Продолжая разговор о контрацепции, подробно остановимся на физиологических методах. Они не предполагают применения лекарственных препаратов, различных приспособлений и манипуляций. Зная особенности своего ...

Эндометрит при беременности: симптомы, причины, лечение, профилактика, осложнения

Эндометрит при беременности Эндометритом называется гинекологическое заболевание, характеризующееся поражением эндометрия – слизистых тканей, выстилающих стенки матки изнутри. У здоровых женщин эндометрий обновляется в период менструаций. Слизистая оболочка надёжно защищена от ...

Слизистые выделения у женщин из влагалища как сопли и болит низ живота – что делать?

Слизистые, как сопли, выделения у женщин из влагалища Выделения из влагалища наблюдаются практически у всех женщин: они защищают влагалище от пересыхания. Вопрос в том, какие считаются нормой, а в каком ...

Последствия приема противозачаточных таблеток

К чему приводит прием контрацептивных препаратов Оральная контрацепция считается самой эффективной методикой предотвращения нежелательной беременности. Ежегодно разрабатываются новые противозачаточные препараты, практически не имеющие побочных эффектов. Но многие женщины, зная последствия ...

Кандидоз — виды, причины, признаки, симптомы, лечение

Кандидоз: симптомы и лечение Кандидоз — основные симптомы: Слизь в кале Потеря аппетита Кровь в кале Понос Боль за грудиной Боль вверху живота Боль при глотании Болезненное мочеиспускание Изжога Боль ...

Таблетки при месячных

Обезболивающие таблетки при месячных 4 Среди самых неприятных признаков критических дней большинство женщин тяжелее всего переносят болезненные ощущения. Некоторых они сопровождают весь срок, другие счастливицы страдают этим лишь несколько часов. ...

Почему болит живот перед месячными: лечение, лекарственные препараты, последствия

Почему болит живот перед месячными: лечение, лекарственные препараты, последствия Согласно статистике 90 процентов всех женщин заранее предчувствует наступление менструального цикла: кто-то становится раздражительным, у кого-то начинаются проблемы со сном, но ...

Геморрой — описание, виды, причины, профилактика и лечение геморроя, Медицина на — Добро ЕСТЬ!

Геморрой — описание, виды, причины, профилактика и лечение геморроя Доброго времени суток, уважаемые посетители проекта «Добро ЕСТЬ!», раздела «Медицина»! В сегодняшней статье мы ближе познакомимся с вами с таким заболеванием, ...

Как собрать анализ мочи по Зимницкому? Основные правила и суть анализа

Анализ мочи по Зимницкому: как правильно собрать мочу? Высокий уровень развития современной медицины требует от пациентов сдачи все большего количества различных анализов. В ином случае точно определить причину плохого самочувствия ...

Светло-коричневые выделения в середине цикла

О чем говорят выделения коричневатого цвета у женщины в середине цикла? Светло-коричневые выделения в середине цикла, появляющиеся у женщины, могут служить сигналом различных патологических состояний, особенно если это сопровождается болевыми ...

Сайт обо всем

Белые выделения с кислым запахом без зуда — Гинекология — Каталог статей — Женское здоровье и гинекология

Белые выделения с кислым запахом Бактериальный вагиноз или дисбактериоз влагалища возникает от того, что на слизистой оболочке влагалища начинают активно размножаться бактерии, которые должны присутствовать там только небольших количествах. При ...

Отсутствие месячных, кроме беременности

Отсутствие месячных, кроме беременности Любая женщина следит за регулярностью менструального цикла. Многие ведут специальный календарь, который позволяет рассчитать срок любой фазы цикла. Поэтому когда менструация не начинается в срок, представительницы ...

Симптомы беременности до задержки месячных

Как определить интересное положение сразу после зачатия Симптомы беременности до задержки месячных присутствуют у каждой женщины. Но только внимательные к своему организму особы замечают изменения. На 7–10 день после зачатия ...

Нормальная микрофлора влагалища, Румянцева, md

Румянцева, md Main navigation C тоит напомнить, что каждый человек – существо в высшей степени нестерильное. В каждом из нас живет 2.5-3 кг бактерий (если быть до конца честными, не ...

Как выглядит грибок на ногах и методы диагностики грибковых заболеваний

Как выглядит грибок на ногах Грибковая инфекция ног зачастую поражает пальцы или ногти. Подвержены риску не только взрослые, но и дети. Чтобы избежать развития хронической формы болезни, при появлении первых ...

Нерегулярные месячные: причины сбоя менструального цикла

Причины нерегулярного менструального цикла «Неужели они снова меня подводят и начинаются не по плану?» — думает женщина, собираясь на долгожданное свидание. Ты, вроде, уже смирилась и даже осознала важность критических ...

Рейтинг@Mail.ru