Не пропусти

Утренняя зарядка на любой вкус

Какой-нибудь комплекс упражнений для утренней зарядки не предлагают, разве что, в журналах, посвященных выращиванию роз. В массовом сознании закрепилось, что зарядка — дело полезное. Между тем, в реальной жизни мы часто путаем гигиеническую гимнастику, растяжку и вполне серьезную тренировку.

Содержание

  • Утренняя гимнастика необходима всем?
  • Утренняя зарядка: подходы и варианты

Утренняя зарядка на любой вкус

Если проводить две последних без надлежащей разминки, можно получить, скорее, минусы, а не только одни плюсы. Кроме того, нельзя пренебрегать и индивидуальными факторами, вроде особенностей режима дня, рациона, и распределения активности в течение суток. Кому нужна утренняя гимнастика?

Утренняя гимнастика необходима всем?

Определенная польза в зарядке есть. Она объективна. Несложные комплексы упражнений позволяют проснуться, способствуют улучшению кровообращения и «запускают» метаболизм, если так можно выразиться. Небольшая активность с утра помогает нашему телу более эффективно расходовать калории в течение дня. Это способствует похудению.

Помогает и тот простой факт, что люди психологически более склонны придерживаться рационального и здорового питания, если с утра они позанимались чем-то активным, а не просто перетекли из постели в автомобиль и офисное кресло.

Но бывают и случаи, когда от зарядки один лишь вред.

Утренняя зарядка на любой вкусЧеловек не высыпается, и вставать на час раньше, чтобы натянуть форму, и выйти на ближайшую спортплощадку он не может. Дома семья и соседи не одобряют физической активности просто потому, что она мешает им спать. Ехать в зал еще слишком рано, в итоге, получается не столько польза, сколько стресс и нарушение восстановительных процессов.

Таким людям нелишне помнить, что активность с утра может быть любой. Например, можно оставить автомобиль дома, и пройтись до офиса пешком, если то позволяет расстояние. Или проехаться на велосипеде. В этом случае стоит выбрать что-то вроде активного пути на работу просто потому, что так вы лучше выспитесь. Ну а тело всегда можно потренировать и после работы;

Утренняя зарядка на любой вкус«бикини-синдром». Самое популярное «отклонение» среди девушек, стремящихся быть спортивными и красивыми. Выражается в выполнении изнуряющих кардиотренировок натощак утром, в качестве утренней зарядки. Примерно так делают свою аэробику те, кто готовится к соревнованиям. И для них это — норма, так как питание такой спортсменки несколько отличается от обывательского «не ем после шести, не ем сразу после тренировки, по возможности — не ем вообще».

Нахватавшись частей тренировочных стратегий в спортивных журналах, многие получают гипотонию с гипогликемией, и невозможность сосредоточиться в течение «остального утра», а не бодрость, здоровье и красоту. Если вы делаете кардио, соблюдайте весь режим, включая дробное 5-8 разовое питание с адекватным количеством углеводов;

Утренняя зарядка на любой вкусВысокоинтенсивные интервалы. Связки и суставы не очень-то готовы к большой амплитуде движений, которая требуется для выполнения гиревых тренировок, любых HIIT сессий и чего-то вроде спринтерского бега.

Да, их можно подготовить путем разминки, но если вы будете сразу из постели прыгать на коврик и заниматься там по приложению типа Freeletics или по любому популярному видео с приставкой HIIT, скорее всего, вместе с ускорением метаболизма можно приобрести еще и ряд неприятных ощущений в связках и суставах;

Зарядка мешает восстановлению после основных тренировок. Тут уж надо решить для себя, что для вас более подходящая стратегия. Полноценная утренняя тренировка, или 20 минут того, что называется словами «утренняя гимнастика». Если делать и первое, и второе в примерно одинаковом стиле, можно достаточно быстро переутомиться.

Утренняя зарядка: подходы и варианты

Современная утренняя гимнастика — это не обязательно вращения во всех суставах, махи ногами, и легкие прыжки плюс 1-2 упражнения на пресс. Вы можете выбрать любой из подходящих лично вам вариантов.

Проснись и беги

Подходит тем, у кого нет ВСД, заболеваний сердечнососудистой системы, и резистентности к инсулину. Сразу после пробуждения и гигиенических процедур стоит встать под контрастный душ. Чередуйте 30 секунд умеренно холодной и умеренно горячей воды, массируйте тело сверху вниз, разотритесь полотенцем. Это поможет улучшить кровообращение. Затем съешьте что-то легкое и углеводное, если вам нужен завтрак, или выпейте фреш, и отправляйтесь на свою пробежку или кардиотренировку в тренажере.


Начните с 10 минутной разминки на низком пульсе, дойдите до 60% от ЧСС максимальной, и поработайте еще 30-40 минут в комфортном темпе и на пульсе выше 65% от ЧСС максимальной. В течение 10 минут замедлитесь, пройдитесь, затем потяните основные группы мышц.

Этот вариант хорош для похудения, особенно если вы в нормальной физической форме, которая позволяет бегать. Кстати, лучше чередовать виды кардиокомплексов. Например, в первое утро — бежим трусцой, во второе — крутим педали велосипеда или тренажера, в третье — идем в бассейн и плывем, потом — снова бежим. Можно и чередовать домашние кардиотренажеры вроде степпера, эллиптической машины и гребного тренажера.

Такой подход к утренней зарядке не очень хорош для тех, кто не занимается силовыми упражнениями дома или в зале дополнительно, так как может привести к потере мышечной массы в этом случае.

Видеокомплексы из йоги и пилатес

Почти идеальный вариант для тех, у кого, в принципе, не очень много энергии с утра. Помогает улучшить кровообращение и придать тонус мышцам. Подпишитесь на пару каналов с йогой или пилатесом для новичков, старайтесь контролировать дыхание и варьируйте комплексы так, чтобы не повторять один в течение 2-3 дней подряд.

Полноценные тренировки под видео

Часто у нас просто нет времени на то, чтобы тренироваться где-то еще за пределами утренней зарядки. Тут подойдут любые комплексы упражнений с гантелями, которые вы можете выполнить в силу своей физической формы. Однако надо соблюдать простые правила техники безопасности.


Первым делом, перед любой нагрузкой должен идти контрастный душ. Затем — 10, а лучше 15 минут простой ровной кардиоработы, например, на домашнем мини-степпере или любом другом тренажере. Пойдет и простая ходьба с высоким подниманием колена. После этого включаем видео, и делаем ту разминку, которую предлагает инструктор. Скорее всего, там будет что-то вроде суставной гимнастики и функциональных упражнений.

Примерный комплекс упражнений с гантелями

Выполняется строго после разминки

Приседание с жимом гантелей вверх

Закинуть гантели к плечам, опуститься в присед, вставая, разгибать руки вверх, выводя гантели в обычный жим. Часть энергии этому движению должны придавать ноги, потому вес берется адекватно тяжелый;

Утренняя зарядка на любой вкус

Отжимание на гантелях с тягой к поясу

Опуститься в упор лежа, руки на грифах гантелей, выполнить отжимание, и подтянуть к поясу гантель в правой руке. Плавно опустить руку в исходное положениt, снова отжаться и повторить тягу с левой руки, это один повтор;

Утренняя зарядка на любой вкус

Выпад назад со сгибанием на бицепс

Встать прямо, шагнуть левой ногой назад и опуститься в выпад, гантели в руках, одновременно выполнить сгибание. При вставании — разгибание. Повторить сначала с одной, затем с другой ноги.

Утренняя зарядка на любой вкус

Отжимание на гантелях и разгибание на трицепс

Принять исходное положение для отжимания с колен. Гантели под плечами, выполнить сгибание рук в локтях так, чтобы предплечья шли строго вдоль корпуса, коснуться грудью пола. В исходном положении оторвать правую руку от пола, вывести предплечье в параллель с полом, и выполнить разгибание в локтевом суставе, сокращая трицепс, вернуться в исходное положение, повторить с другой руки;

Утренняя зарядка на любой вкус

Лечь на спину и выполнить простое прямое скручивание, удерживая одну гантель за головой

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, одно за другим, без отдыха. Сделайте 2-3 раунда, чтобы проработать все основные группы мышц меньше, чем за 20 минут.

Утренняя зарядка на любой вкус

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Как выбрать собаку для квартиры

Фото: породы собак для квартиры Бигль Бокал с собакой Бульдог на самообслуживании Чихуахуа Французский мастиф Хочется на улицу Йоркширский терьер Лабрадоры Неаполитанский мастиф Сеттер Сны о чем-то большем Спаниэль Той ...

Рейтинг футбольных клубов 2018

Какие же самые знаменитые футбольные команды мир, сколько они стоят и как все происходило с давних времен? Рейтинг национальных сборных некоторые называют еще европейским рейтингом сборных. Учитывают его во время ...

Сказка про Ушастика

Сказка про Ушастика порадует нас добрыми событиями. Кто такой Ушастик? Это тот, у кого большие уши. А какой он по характеру, наш Ушастик? Добрый. В чём заключалась его доброта? Сейчас ...

Перевозка ребенка на переднем сиденье советы по перевозке

Безопасность каждого маленького пассажира должна стоять на первом месте, особенно, если он является пассажиром в любом транспортном средстве. Для этого следует соблюдать меры предосторожности, а также специальные правила перевозки детей ...

Образец заполнения табеля учета рабочего времени нюансы заполнения

В каждом предприятии независимо от его рода деятельности и количества трудящихся должен вестись табель учета рабочего времени, в этом внутреннем документе должны в полной мере отражаться как явки и отработки ...

7 крайне вредных продуктов из Китая, которые ни в коем случае нельзя употреблять в пищу

Китай — является безусловным лидером в экспорте и импорте товаров. Но мы все с вами знаем, что невозможно сохранять качество на должном уровне, когда количество выпускаемых продуктов растет каждый день. ...

Рецепты на Новый год 2018

Для тех, кто еще не знает, что приготовить на Новый год, мы собрали несколько гениальных рецептов. Еще один Новый год и еще парочка рецептов для праздничного стола. Вы можете приятно ...

Викторина «Дед Мороз» (с ответами)

Дед Мороз приходит к нам на праздник, который дети любят больше всего – Новый Год. Под Новый Год случаются разные чудеса, исполняются желания, люди готовятся к чему-то необычному, желают друг ...

Гороскоп на июль 2018 года для всех знаков зодиака

Самый жаркий месяц в году июль подготовил для всех знаков зодиака особенные сюрпризы: кому-то повезет в амурных делах, кого-то ожидает необычайное везение на трудовом поприще, иные же почувствуют прилив сил, ...

Как узнать задолженность по квартплате основные способы

Что такое квартирная плата Исходя из статьи 153 Жилищного кодекса Российской Федерации, некоторым категориям населения вменено в обязанность вносить плату за жилое помещение. Наниматели жилого помещения по договору соцнайма, арендаторы ...

Сказка про снеговика

Построили ребята снежного великана. Поначалу гордились дети своей постройкой. Но ещё большая гордость обуяла самого снеговика. А к чему это привело? «Снежный великан» В ясный, морозный зимний день мальчики соорудили ...

Дизайн квадратных ногтей

Невероятно красиво и грациозно выглядят ногти квадратной формы. Они давно популярны среди девушек и женщин разных возрастов. Но не каждая может самостоятельно сделать ногти квадратными. В статье мы рассмотрим, как ...

Прогноз погоды зимой 2016-2018в Санкт-Петербурге

Сезон холодов приближается все ближе, поэтому многие уже сегодня интересуются тем, какая будет зима 2016-2018в Санкт-Петербурге. Откровенно говоря, дать точный прогноз для жителей города дать достаточно сложно, потому что погода в северных ...

Начинается в Гамбии военная операция приостановлена до пятницы обеда

Ранее военные ЭКОВАС началась забастовка, в рамках операции Восстановить демократию Военных операций в Гамбии, который ранее начало Экономическое общество стран западной Африки (ЭКОВАС), решили остаться до обеда в пятницу, 20 ...

5 родительских установок, которые стоит пересмотреть

Что мешает человеку жить? Нередко – «вредные советы», полученные в детстве от родителей. То, чему тебя учили в детстве, увы, не всегда работает. Пришло время посмотреть на советы мамы критичным взглядом. ...

Как правильно спать по фэншую

В последнее время стало модно расставлять предметы в доме по фэншуй, покупать “правильные” цветы. Но на самом деле фэншуй известен достаточно давно и пользовался популярностью в определённых кругах на протяжении ...

Как за 21 день научиться жить без долгов или 10 правил народной экономики

Все мечтают о финансовой независимости, но не все знают, как этого достичь. Первый и самый простой шаг научиться откладывать деньги и экономить. Но как это сделать практически, правильно и, что ...

Благоприятные дни для венчания в 2018 году по православному календарю

Очень красивое таинство. Торжественное и особенное для каждого. Кто же из девушек не мечтал постоять в центре прекрасного храма рядом с самым любимым человеком? Если венчаны – то едины перед ...

Как выбрать отпариватель для одежды для дома

Пожалуй, глажка одежды является самым нелюбимым делом любой домохозяйки – этот процесс ужасно утомительный и однообразный. Особенно сложно даётся разглаживание, например, те же оконных занавесок или какой-либо деликатной ткани. В ...

Астрология и современный мир

Астрология – это совокупность предсказательных верований, традиций и практик, основанных на том, что небесные тела, имеют прямое воздействие на внешний мир в целом и человека в частности, определяя его характер, ...

Смуглая кожа без солнца как наносить автозагар?

Каждая девушка по-своему борется со своей  бледностью. Но в последнее время модницы стали часто отдавать предпочтение автозагару, благодаря которому бронзовый мейк становится вполне выполнимым за считанные минуты. Как наносить автозагар? ...

Когда лезут зубы, как помочь ребенку

Когда у малыша начинают резаться зубки, родители счастливы, ведь это еще один этап взросления их крохи. Однако радостный момент часто омрачается капризами, бессонными ночами и ухудшением самочувствия ребенка. И в ...

Сколько стоит страховка на машину виды страхования

Автотранспорт является самым проблемным видом перемещения, первопричиной чего является его колоссальная распространенность. Страхование является залогом уверенности при попадании в такие неприятные ситуации как: угон авто; ДТП по вине другого водителя; ...

Пенсия в 2018 году работающим пенсионерам

По ряду СМИ прокатилась новость о том, что Минфин РФ готовит свежие предложения по формированию госбюджета. Главным вопросом является индексация пенсий и пособий, поскольку с текущим уровнем инфляции пересчета не ...

Рейтинг@Mail.ru