Не пропусти

Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна — советы, описание, инструкции!

Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна

Тазовым дном называются все анатомические структуры, находящиеся на дне брюшной полости. Состоит оно из трех слоев мышц: наружного, среднего и внутреннего. Они образуют круговые соединения (сфинктеры) ануса, входа во влагалище и уретры. У мужчин они находятся вокруг лобковой кости и простаты. Функция мышц тазового дна – удержание органов в правильном положении, препятствие опущению. От состояния всех трех слоев мышц, зависит общее самочувствие человека, здоровье мочеполовой системы и прямой кишки, родовая деятельность женщины.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Арнольд Кегель, американский гинеколог, в середине 20 века, разработал курс упражнений для поддержания упругости мышц тазового дна.

Кому подходят упражнения Кегеля

Изначально, гимнастика Кегеля была направлена исключительно на женщин. Она помогает развитию мышц промежности, при лечении и профилактики болезней мочеполовой системы и прямой кишки. Также поддерживает регуляцию половых функций.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Проблемы ослабления тазовых мышц знакомы не только женщинам. Мужчинам упражнения Кегеля тоже будут нелишними, особенно тем, которые хотят предупредить импотенцию. Такая гимнастика укрепляет мышцы и делает их эластичными.



Показания для выполнения гимнастикиГимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

  1. Некоторые виды недержания мочи у женщин и у мужчин (стрессовое, капельное, функциональное, частично смешанное и тотальное).
  2. Болезни прямой кишки и недержание кала, профилактика и улучшение состояния при геморрое.
  3. Профилактика выпадения органов таза и лечение опущений (в т.ч. мочевого пузыря и матки).
  4. Профилактика эректильной дисфункции и периодические проблемы с эрекцией.
  5. Женщины, планирующие беременность (для успешных родов).
  6. Беременные женщины (необходимо расслабление мышц для облегчения потуг).
  7. Восстановление эластичности, упругости, силы мышц и тканей тазового дна после родов.
  8. Профилактика возникновения воспалительных заболеваний половой сферы.
  9. Поддержка сексуальной активности, здоровья и улучшение качества секса.
  10. Отсрочка действия старения.

Дифференциальная диагностика различных форм недержания мочи

Женская техника выполнения гимнастики КегеляГимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Принципы упражнений – сжатие мышц, сокращение мышц и выталкивание мышц.

1. Остановка

Упражнение для новичков, помогающее определить, где именно находятся мышцы. При мочеиспускании следует несколько раз (не меньше четырех) остановить и снова запустить мочу, не используя бедра и нижний пресс. Необходимо полностью перекрывать струю, не допуская подтекания и капания.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!



2. Медленные сжатия

Задействуют мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания. Дыхание ровное.

Вариант 1. Мышцы максимально сжимаются и удерживаются в таком положении от 5 до 20 секунд (насколько хватит терпения). Повтор 10 раз.

Вариант 2. Мышцы сжимаются и удерживаются на три счёта, расслабляются. Повтор 10-20 раз.

Вариант 3. Мышцы сжимаются на 5 секунд и разжимаются. Отдых 10 секунд. Повтор 10 раз. Сжатие/разжимание 5 секунд. Отдых 5 секунд. Повтор 9 раз. Сжатие на 30 секунд, затем 30 секунд расслабление. Повтор 2-3 раза. В конце повторить первый шаг упражнения.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Относится к медленным сжатиям мышц. Сжать наружные мышцы и зафиксировать на 3 секунды. Затем зажать мышцы сильнее, для достижения среднего уровня. Сосчитать до трех и максимально возможно сжать мышцы, чтобы задействовать последний (внутренний) слой.

При достижении «верхнего этажа» (максимальной степени сжатия), следует держать мышцы зажатыми около 3-5 секунд. Затем постепенно, в обратном порядке все слои мышц расслабляются. Последний шаг — полное расслабление всех мышц.

Это упражнение является самым эффективным для мышц влагалища, которые образуют «этажи» в виде кольца.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!



4. Сокращения

Быстрое сокращение/расслабление мышц. Дыхание должно быть однотонным и постоянным: ВДОХ — сжатие, ВЫДОХ – расслабление (или наоборот). Выполнять упражнение нужно с максимальной скоростью.

Попеременное сжатие и расслабление мышц влагалища и ануса. Мышцы влагалища сокращаются, задержка от 2 до 5 секунд, расслабляются. Затем сокращение мышц ануса, задержка 2-5 секунд и расслабление. Повтор 10-15 полных циклов мигания. Дыхание: ВЫДОХ, задержка дыхания, сжатие мышц, ВДОХ, расслабление, ВЫДОХ.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

6. Выталкивание

Участвуют мышцы, при помощи которых человек тужится. В положении сидя, со средним усилием, нужно тужиться (также как при дефекации или во время потуг в родах). Задержка при напряжении мышц — как можно дольше. Повтор 10 раз.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Мужская техника выполнения гимнастики Кегеля

1. Волевая остановка

Упражнение направлено на нахождение нижних мышц брюшной полости, которые затем прорабатываются. Почувствовать их сложно, потому что они почти атрофированы. Во время мочеиспускания, остановить и снова запустить струю, не прибегая к помощи ног и пресса. При этом на расстоянии между мошонкой и анусом напряжется мышца тазового дна. Дыхание: ВДОХ — сокращение, ВЫДОХ — расслабление. Повтор упражнения для новичков от 10 до 15 раз. Перекрывать струю нужно резко, не допуская подтекания и капель.



Медленное сжатие мышцы, задержка на 10-15 секунд, расслабление. Повтор 15 раз.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Сжатие мышцы с малым усилием, задержка на 10 секунд. Затем сокращение со средним усилием и задержка на 10 секунд. Последний «этаж» — третий. Сжатие с максимальным усилием, максимально возможная задержка.

При последующих занятиях, количество «этажей» и продолжительность задержки постепенно увеличивается. Такое занятие расширяет и увеличивает подконтрольность мышцы.

4. Суперсжатие

С максимально возможной силой сжать мышцу и держать столько, сколько выдержит организм. Повтор 10 раз. Возрастает сила мышцы.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

5. Вибрация

Быстро сжимать и расслаблять мышцу, получая эффект её вибрации. Время выполнения от 30 до 60 секунд. В последующем прибавляется по несколько секунд.

Особенности упражнений

Комплекс упражнений необходимо повторять не меньше трех раз в день (утро-день-вечер). Лучший результата будет при выполнении повторений до пяти раз в сутки, каждый день.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!



Практичность гимнастики Кегеля – это выполнение в любом месте, в любом положении и незаметно для окружающих. Делать сжатия и сокращения можно в общественном транспорте, на работе, перед телевизором, в машине, лежа на диване или перед сном. Исходные положения: стоя, сидя или лёжа. Упражнения можно делать перед кашлем, чиханием и вставанием, что предупредит капельное недержание.

Новичкам не стоит превышать рекомендуемое число повторов, потому что большего результата это не даст, а может вызвать мышечную усталость и усугубление имеющихся проблем. Сначала при выполнении гимнастики может получаться тренировка мышц тазового дна вместе с окружающими мышцами (пресс, бедра). Правильное исполнение во многом зависит от времени и частоты занятий. Втягивание живота и задержка дыхания с последующим сбиванием ритма ВДОХ-ВЫДОХ, толкание мышц вниз низом живота, вместо выталкивания тазовыми мышцами. Когда организм привыкнет и поймет, какую именно мышцу нужно напрягать, то упражнения будут получаться лучше.

Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым. Необходимо прижать кончик языка к верхнему нёбу (для перераспределения энергии, чтобы не появлялись головные боли). Правильное дыхание обеспечивает половину успеха этих упражнений. Не сбиваться дыханию помогает ВДОХ через нос, ВЫДОХ через рот (медленно, сложив губы трубочкой).Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!



После освоения в должной мере всех упражнений с рекомендованным числом повторов, нужно добавлять по 5 штук к каждому подходу. Время задержки также увеличивается на 3-5 секунд. Количество повторов для тренировки средней тяжести – 30 штук, для сложной тренировки продвинутых и укрепленных мышц – 50 штук. Постепенно увеличивая число повторов, к продвинутому уровню выполнения гимнастики Кегеля, человек делает до 150 повторений одного круга или до 300 сжатий каждый день.

Проверка правильности выполнения

Проверить, правильно ли выполняется гимнастика мышц тазового дна, можно только спустя месяц регулярных занятий, потому что они не ярко выражены. Если мышцы почти атрофированы, то процесс появления результатов тренировки удлиняется в два раза.

Сила мышц проверяется только специально разработанным для этого прибором (промежностомер), который вставляется во влагалище у женщин и в прямую кишку у мужчин. Обратная связь позволяет увидеть на мониторе, насколько активны мышцы тазового дна. Для регулярности занятий и поддержки высокой степени мотивации, Артур Кегель настаивает на постоянном замере силы прибором.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Видео — О тренажерах Кегеля для упражнений

Отсутствие даже самого малого результата в течение трех или четырех месяцев говорит об ошибочном определении человеком мышц тазового дна или неправильном исполнении гимнастики. Если возникла такая проблема, не стоит стесняться своей неопытности и пытаться найти решение проблемы в Интернете или на медицинских сайтах. Следует обратиться к гинекологу или урологу за очной консультацией. Врач поможет правильно определить нахождение мышцы и даст персональные рекомендации по исполнению упражнения Кегеля для вашего типа фигуры и подготовленности мышц.



Результаты гимнастики

Больше половины людей, выполняющие гимнастику мышц тазового дна, отмечают положительную динамику при лечении болезней органов брюшной полости и мочеполовой системы. У 70-80% пациентов уменьшается и проходит капельное недержание мочи, потому что усиливается поддержка мочевого пузыря.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Эффект от гимнастики проявляется от месяца до трех или четырех (в случаях, когда мышца практически атрофировалась). Занятия следует проводить каждый день, не прерываясь ни на сутки, т.к. нерегулярное выполнение может испортить все предпринятые усилия.

Помимо усиления положительной динамики в лечении недержания кала и мочи, такая гимнастика хорошо сказывается на моральном и сексуальном здоровье. Зная, что он каждый день делает небольшой шаг на пути к управлению своими сексуальными потоками, человек становится более уверенным в себе, учится получать новые ощущения от секса и ищет новые пути доставления удовольствия партнеру, используя прорабатываемые мышцы.

У мужчин уменьшается наклон полового члена, повышается управляемость. У женщин укрепляются и становятся эластичными круговые мышцы влагалища, что позволяет контролировать интимный процесс.

Упражнения Кегеля показаны не только для лечения уже имеющихся болезней, но и для предотвращения их появления. Профилактические упражнения ничем не отличаются от лечебной гимнастики и занятий для управления сексуальной энергией. Количество повторов и время задержки такое же.



Упражнения можно выполнять на всех сроках беременности. Это не только не помешает вынашиванию, но и поможет быстро, безболезненно и без разрывов родить ребенка. Женщины, которые практиковали каждодневные занятия гимнастикой Кегеля во время беременности, отмечают быстрое восстановление в послеродовом периоде.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Видео — Упражнения Кегеля при недержании мочи и проблемах выпадения органов. Консультация гинеколога

Видео — Упражнения Кегеля

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Самопроизвольный аборт, Прерывание беременности

Самопроизвольный аборт. Прерывание беременности Самопроизвольный аборт (выкидыш, спонтанный аборт) — самопроизвольное прерывание беременности в первые 28 нед. В зависимости от срока прерывания беременности условно различают ранний (до 12 нед.) и ...

УЗИ яичников при месячных

Подписаться на обновления Связь с администратором сайта «Схема проезда» Клиника Чертаново «Схема проезда» Хирургия Чертаново «Схема проезда» Стоматология Чертаново (ГОСПИТАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС, ХЕЛИК-ТЕСТ) Обращаем Ваше внимание , что акция проводится в ...

Может ли перед месячными тошнить? Почему тошнит во время месячных?

Тошнота при месячных: причины Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как тошнота до менструации или во время месячных. У кого-то в это время появляется рвота, сильная слабость, кружится голова. Нормально ...

Коричневые выделения вместо месячных: причины, лечение

Причины коричневых выделений вместо месячных Следящие за своим здоровьем женщины хорошо знают свой менструальный цикл и время наступления месячных. Поэтому сразу заметят их отсутствие или коричневые выделения вместо месячных, причины ...

Причины бесплодия у женщин: Патологии, Виды и Причины бесплодия

Причины бесплодия у женщин Первые упоминания о случаях бесплодия встречаются в Ветхом Завете. Но и в 21 веке эта проблема не потеряла своей актуальности. Несмотря на бурное развитие различных отраслей ...

Внематочная беременность: признаки, симптомы и лечение

Как определить первые признаки внематочной беременности Причины появления внематочной беременности и ее последствия Если у женщины диагностирована внематочная беременность, причины ее возникновения бывают разнообразными. Основные причины возникновения и описание хронические ...

Пижма как средство для прерывания беременности, О семье и детях на

Пижма для прерывания беременности Многие женщины, обнаружив две полосочки на специальном тесте, испытывают долгожданное чувство радости предстоящего материнства. Но кого-то такой факт и огорчает, если беременность является не запланированной и ...

Мазок на цитологию: назначение, процедура, сколько делается анализ и расшифровка результатов

Цитология в гинекологии: сколько делается мазок и расшифровка результатов Количество заболеваний репродуктивной системы женщины с каждым разом увеличивается. При посещении женщины гинеколога, врач берет мазок для определения характера микрофлоры. Для ...

Аборт: виды абортов, осложнения после аборта

Аборт: виды абортов, осложнения после аборта Как это ни печально, но в России до сих пор в качестве метода «контрацепции» довольно часто используют искусственное прерывание беременности, и по количеству подобных ...

Кровянистые выделения у женщин: нормы, причины патологий

Кровянистые выделения Кровянистые выделения из половых путей всегда должны настораживать женщину, так как обычно говорят о неблагополучии. Кровянистые выделения имеют разную интенсивность: незначительные мажущие кровянистые выделения выделения крови пятнышками, обильные ...

Зуд в заднем проходе — причины, Азбука здоровья

Причины возникновения зуда в заднем проходе Очень деликатная тема — но достаточно частый дискомфорт, который может возникнуть у каждого человека — это зуд в заднем проходе. Причинами такого неудобства могут ...

Мазок на цитологию — что показывает и когда необходимо его сдавать?

Что показывает мазок на цитологию и когда его делать? Женщине особенно важно тщательно следить за своим здоровьем, а для этого она должна регулярно проходить обследование у гинеколога. Нередко при подозрении ...

Гормональная контрацепция: как врач подбирает противозачаточные таблетки

Гормональная контрацепция: как врач подбирает противозачаточные таблетки Комбинированные оральные контрацептивы: как они работают Продолжаем рассказ о различных средствах контрацепции . Барьерные методы предохранения от нежелательной беременности мы уже обсудили. Сегодня ...

Как вызвать месячные народными средствами

Как вызвать месячные народными средствами Менструальный цикл – штука капризная. Месячные наступают то раньше срока, то задерживаются. А поскольку задержка может означать наступление беременности – то такое явления вызывает у ...

Что сделать, чтобы пошли месячные при задержке? Что нужно сделать, чтобы быстрее пошли месячные?

Что сделать, чтобы пошли месячные при задержке? Что нужно сделать, чтобы быстрее пошли месячные? Ожидание очередной менструации часто становится для представительниц прекрасного пола волнительным и изнуряющим временем. Некоторые женщины хотят, ...

Бактериологический посев (бакпосев) — Причины, симптомы и лечение

Бактериологический посев (бакпосев) Бактериологический посев (бакпосев) – это микробиологическое лабораторное исследование биологического материала человека путем его посева на определенные питательные среды при определенном температурном режиме с целью выявления наличия в ...

Кровотечение в середине цикла (небольшое): причины и лечение

Основные причины кровотечений в середине цикла Кровотечения в межменструальный период имеют разные причины. Они случаются и у юных девушек, и у зрелых женщин. Кровянистые выделения могут быть, как вполне нормальным ...

Как убрать боль и рези при мочеиспускании у женщин?

Основные причины боли во время и в конце мочеиспускания у женщин Признаком заболевания мочеполовой системы у женщин может выступать боль при мочеиспускании. Явление это не редкое. Поэтому очень важно знать ...

Совместимы ли хронический эндометрит и беременность?

Хронический эндометрит и беременность Гинекологи неспроста постоянно говорят о том, что каждая женщина просто обязана проходить профилактические осмотры. Состояние органов ее репродуктивной системы не только сказывается на общем здоровье, но ...

Вакуум аспирация — показания, проведение, восстановление после операции

Вакуумная аспирация Содержание: Вакуумная аспирация – это метод получения содержимого полости матки и прерывания беременности в сроке до 5 недель. Показания к проведению процедуры Данная процедура достаточно широко используется в ...

Кровотечение из влагалища — Причины, Диагноз, Неотложная помощь

Кровотечение из женских половых органов — Причины, Диагноз, Неотложная помощь Кровотечение из влагалища Кровотечение может быть обусловлено различными гинекологическими заболеваниями, патологией беременности, родов и раннего послеродового периода. Значительно реже кровотечение ...

Бак посев на флору с определением чувствительности к антибиотикам

Бакпосев — анализ на чувствительность к антибиотикам Посев на флору с определением чувствительности к антибиотикам – это точный микробиологический анализ, который проходит в лабораторных условиях. Для исследования берется биологический материал ...

Нарушение менструального цикла, Компетентно о здоровье на iLive

Нарушение менструального цикла Нарушения менструального цикла может на длительное время снижать работоспособность женщин, сопровождаться ухудшением репродуктивной функции (невынашиванием, бесплодием), как ближайшими (кровотечение, анемия, астения), так и отдаленными (рак эндометрия, яичника, ...

Выделения после выскабливания: причины, лечение

Выделения после выскабливания: причины, лечение Не смотря на то, что лечебно-диагностическая процедура выскабливание является популярной и многие женщины ее считают менее безопасной, очень важно знать, как должен протекать послеоперационный период, ...

Рейтинг@Mail.ru